Zamrznjeni. Zamaknjeni. Zmedeni.
V zadnjih tednih na terapijah slišim veliko takšnih izjav:
- nenehno pozabljam,
- nikakor se ne morem osredotočiti na to, kar mi vodja govori,
- na sestanku poslušam, vendar ne vem o čem se pogovarjajo,
- ko sem pripravil kosilo, se ne morem v celoti spomniti, kako sem ga pripravil,
- ko govorim, vmes pozabim, o čem govorim,
- sem na predavanju vendar vse kar zmorem je brkljanje po telefonu,
- vem, da bi se morala učiti, vendar ne najdem volje, da bi se pripravila na izpit.
Kaj se nam je (spet) zgodilo?
Stres na drugo potenco.
Ta članek pišem konec marca leta 2022. Naj malce obnovim dogajanje zadnjih dveh let.
Pred dvema letoma se nam je zgodil prvi lockdown zaradi epidemije. Šok je bil precejšen, saj smo morali čez noč ostati doma, spremeniti življenjski stil, kljub velikim družbenim spremembam skušati ohraniti vse kar smo imeli do tedaj – službe, prosti čas, dokaj predvidljivo življenje, relativno sproščenost. V vsakdanje življenje smo morali vnesti veliko iznajdljivosti, še več sprememb, kar je od nas zahtevalo veliko energije in napora.
Stres na tretjo potenco
Stres se je po prvem lockdownu (pomlad 2020) nekoliko polegel, večina nas je menila, da smo epidemijo premagali in da je najhuje za nami. Spomnimo se samo preleta letal. Vendar temu ni bilo tako. Poletnemu premoru je sledil naslednji lockdown (jesen 2020 / zima 2021) in takrat smo se zavedali, da to ni le enkratna epizoda. Na socialnih omrežjih so potihnili množični klici h kuharskim podvigom, kreativnim igricam in podobno. Zaslediti je bilo tudi manj šal in vicev na temo epidemije. To kaže na to, da smo se ovedli, da situacija veliko bolj resna kot smo na začetku menili. V tem času se pojavi temin »pandemijska utrujenost«.
K negotovim in napetim razmeram so situacijo še dodatno podžigale izjave javnih osebnosti kot so: »uživajte dokler še lahko« ter visoke kazni za osebe, ki so malicale zunaj med hojo.
Stres na četrto potenco
Leta 2021 se je zgodba ponovila, za lockdownom je prišlo odprtje in nato spet lockdown (jesen 2021). Kljub temu, da smo se posamezniki in družba večinoma prilagodili, pa smo vedeli, da to še ni normalnost, ki smo jo živeli. Vedno znova so se in se še vedno pojavljajo nove in nove različice virusa, ki nas kar in kar ogrožajo – britanska (alfa), indijska (delta), južnoafriška (beta) in ostale. Vsaka različica naj bi imela še svoje podrazličice.
Stres na peto potenco
Ob izteku leta 2021 smo scenarij nekako že poznali. Mislili smo si, da bo zgodba iz prejšnjih dveh let enostavno ponovila, nekako smo se nanjo navadili. To se je sicer zgodilo, vendar je napetost dobila nove razsežnosti. Kot strela z jasnega nas je zadela novica o vojni v Ukrajini. Državljani smo ponovno deležni katastrofičnih izjav vodilnih, ki namigujejo, da je vojna v resnici čisto pred našimi vrati. Kar vse skupaj ekstremno slabo vpliva na duševno stanje prebivalstva.
Kako se bosta epidemija in vojna nadaljevali v tem trenutku ne vemo, vemo pa to, da je večina ljudi močno zaskrbljena, nekateri so preutrujeni, izžeti, skoraj izmučeni. Velika večina pa predvsem naveličana teh kritičnih situacij.
Kaj to pomeni za vsakega posameznika, za njegovo počutje, za duševno zdravje?
Pri naslednji razlagi si bom pomagala z metaforo semaforja.
Zelena luč našega počutja (stres na prvo potenco)
Ljudje zase rečemo, da se najbolje počutimo kadar smo sproščeni, kadar smo v stiku s seboj in verjamemo, da bomo vsemu kos. Takrat smo ustvarjalni, imamo polno idej, smo aktivni in produktivni. Stopnja stresa je takrat optimalna, govorimo o pozitivnem stresu, ki nam da energijo, elan, pri svojem delu smo optimistični. V takšnem stanju smo zmožni razmišljanja, analiziranja, predvidevanja, pri aktivnostih smo polni elana. Tudi če smo utrujeni, se zlahka naspimo, spočijemo in nadaljujemo z delom.
Oranžna luč našega počutja (stres na drugo, tretjo potenco)
Kadar je stres kontinuiran, kadar smo pod stresom tako v delovnem času kot v prostem času, so prvi znaki, ki jih opazimo ti, da se na splošno težje umirimo. Za to fazo je značilna manjša sposobnost sprostitve, opazimo lahko, da težje zaspimo, zjutraj ne vstajamo spočiti, postanemo razdražljivi, cinični. Značilni so izbruhi jeze, lahko tudi sovražnosti. Pojavijo se prvi znaki zdravstvenih težav – ponavljajoči se glavoboli, motnje srčnega ritma, prebavne motnje, različne telesne bolečine.
Rdeča luč našega počutja (stres na četrto potenco)
Kadar je stres že dalj časa stalno prisoten in se intenzivira, se začnejo pojavljati znaki kot so brezvoljnost, malodušnost, brezbrižnost. Dlje časa kot traja to stanje, bolj se slabša naše notranje stanje. Lahko se razvije stalno prisotna globoka žalost, otopelost, kronična utrujenost. Motnje spanja so bolj intenzivne (sploh ne spimo), migrene, kombinacija različnih zdravstvenih težav (visok pritisk, bolečine v telesu …).
Utripajoča luč našega počutja (stres na peto potenco)
Kadar je vsega preveč in imamo občutek, da se situaciji ne moremo več ogniti, se zgoraj naštetim težavam pridružijo še mentalne težave kot so trganje miselnega toka, oteženo odločanje, nezmožnost prilagajanja spremembam, odmik od bližnjih, samomorilne misli. Če se temu pridruži še globoka depresija svetujemo obisk zdravnika, psihiatra ali psihoterapevta.
Kako si lahko pomagamo?
Pomembno je vedeti, da telo na stres oziroma nevarnost iz okolja reagira z »boj/beg/zamrznitev« reakcijo. Za rdečo in utripajočo luč našega počutja je značilna tako imenovana reakcija zamrznitve. Naše telo se v tej fazi na nevarne situacije ne zmore več odzivati niti z bojem niti begom – situaciji se ne more zoperstaviti niti ji uiti. Tretja možnost, ki jo ima na voljo je, da se ustavi, zamrzne. Korist, ki jo ima od tega je, da telo na tak način varčuje z energijo, ki jo potrebuje za preživetje. Zato imamo občutek, da nismo tukaj, smo zbegani, odsotni, velikokrat zamišljeni, lahko tudi otopeli in podobno.
Slaba stran pa, da ni dobro niti zdravo na dolgi rok ostajati v takšnem stanju, ker se lahko razvijejo simptomi posttravmatske stresne motnje. Kaj je dobro narediti?
Pomembno je, da se premaknemo iz utripajoče oziroma rdeče luči v vsaj oranžno. Naš končni cilj pa naj bo, da se premaknemo v zeleno območje. Predvsem je pomembno, da telo premaknemo iz stanja »zamrznitve«. Vem, da je to lažje reči kot storiti, pa vendar to ni čisto nemogoče. Kako?
Najlažje vplivamo na naše okolje. Tukaj je nekaj nasvetov.
Spremenite način življenja tako, da:
Zmanjšajte ali prekinite z ogledom novic. Če vas skrbi stanje v svetu, prosite nekoga od vaših najbližjih da vam, če se bo kaj spremenilo, to takrat pove. Sicer pa vsakodnevnih novic ne spremljajte redno. Opazili boste, da se bo vaše počutje v nekaj dneh vidno izboljšalo.
Ne udeležujte se debat oziroma pogovorov o trenutni situaciji. Za analizo in komentiranje obstoječih razmer (epidemija, vojna) je med nami usposobljenih le nekaj strokovnjakov. Strokovnjaki so tisti, ki so se s temi pojavi ukvarjali že v preteklosti, so na to temo posvetili svoj študij, se v delovnem času s tem tudi ukvarjajo in razmere na tem področju in v svetu tudi sicer spremljajo in zelo dobro poznajo. Tako imenovani kvazi strokovnjaki pa so tisti, ki poslušajo komentarje strokovnjakov, iz njih naredijo svoje razlage, jih vzamejo za edine resnične in le te nenehno premlevajo. Bolj kot se oseba takih razlag drži kot pijanec plota (se z njimi zlije in identificira z mislimi tako močno, da izgubi stik s sedanjim trenutkom) bolj lahko sklepamo na psihološko rigidnost, ki onemogoča ustrezno prilagoditev na zahteve trenutne situacije. Takšen način razmišljanja predstavlja izvor trpljenja in neprilagojenega vedenja (maladaptivnega funkcioniranja).
Premlevanje je tudi način, kako ljudje zmanjšujemo izvorno napetost, je pa s premlevanjem ne moremo zmanjšati. Ravno nasprotno, vzdržujemo jo ali celo povečujemo. Takšne in drugačne teorije zarote ljudem služijo predvsem zato, da si na svoj način razložijo obstoječo situacijo in najdejo smisel realnosti v kateri so se znašli. Zato vam svetujem, da če imate že zgoraj navedene težave, da se odmaknete od tistih, ki nenehno premlevajo aktualne teme.
Uredite prehrano in spanje. Osredotočite se na vsakdanje dejavnosti in se potrudite, da jih boste uredili v predvidljiv urnik.
Predvsem je pomembno, da si uredite vse v zvezi s spanjem – pomislite kaj je za vas najbolje – ob kateri uri bi bilo dobro, da odhajate v posteljo, koliko časa je dobro, da spite, kako si uredite spalnico, da se boste lahko odpočili itd. Temu posvetite veliko pozornosti, in se potrudite držati urnika. V kolikor si uredite spanje, se bo vaše počutje v roku enega meseca že izboljšalo.
Hrana. Jejte tisto hrano, ki vam da energijo na dolgi rok. Sladkor, alkohol, kava vam doda veliko energije vendar samo za kratek čas. Nato pa nivo energije pade pod tisti nivo, ki ga potrebujete za normalno življenje, zato po tej hrani ponovno posežete. Na tak način se ujamete v zanko, ki vas potegne v spiralo, kjer se izmenjujeta evforija in izčrpanost. To pa je recept za izgorelost.
Poiščite načine, kako se sprostiti. Kaj vam osebno najbolj ustreza? Ogled filma, branje knjige, aktivnosti v naravi, manualne aktivnosti? Pri tem je pomembno vedeti, da naj bodo to aktivnosti, kjer se lahko nekoliko ustavite, kjer lahko počnete stvari v svojem ritmu, kjer si ne zadajate novih in novih ciljev, ki jih morate doseči. Predvsem je pomembno, da se s temi aktivnostmi lahko za hip ustavite in zadihate. Na tak način boste potenco stresa začeli spuščati in se vrnili iz stanja zamrznitve v stanje aktivnosti, sproščenosti. Pri tem ne bodite do sebe prezahtevni. Če vam na začetku to uspe le za kratek čas, ste že dosegli svoj cilj. Te aktivnosti ponavljajte in čas, ko boste v času sproščenosti, se bo spontano povečeval.
Nekaj dodatnih nasvetov najdete tudi v tem članku: