Psihološki nasvet št. 1: Kako preživeti obdobje samoizolacije zaradi koronavirusa

Psihološki nasvet št.1:

Kakšen je »primeren« psihološki odziv na trenutno situacijo?

Naj najprej povem, da so vsi odzivi v redu, v spodnjem prispevku vam bom razložila kako umirjati tiste odzive na trenutno situacijo, ki nas obremenjujejo ali celo spravljajo v dodatno nevarnost.

V teh 14ih dnevih karantene nas velika večina, če ne kar vsi, občuti povečano tesnobo, anksioznost … Skupno tesnobi, anksioznosti, živčnosti je čustvo strah. Rada bi poudarila, da je normalno, da v tej situaciji občutimo strah in da nas strah v tej situaciji ščiti. Strah je namreč samo eno od čustev, ki jih ljudje doživljamo. Vsako čustvo ima namreč za človeka zaščitno funkcijo. Tudi kadar smo bili recimo najbolj jezni, se je to čustvo takrat sprožilo zato, da nas je zaščitilo.

S psihoterapevtskega stališča gledamo na doživljanje čustev skozi tako imenovano okno tolerance. Okno tolerance ima tri področja.

Zgornji del predstavlja tisti način doživljanja čustev, kadar nas čustva zalijejo, kadar smo ekstremno anksiozni, živčni, kadar imamo občutek, da nimamo kontrole nad seboj in situacijo. Najpogostejša reakcija je, da bi najraje zbežali ali nekaj naredili, pa mogoče ne vemo kaj točno bi bilo dobro narediti.

Spodnji del prikazuje tisto doživljanje situacije, kadar smo kljub težavni situaciji nekako pretirano umirjeni, lahko bi rekli zamrznjeni, kot da ne čutimo tega kar bi morali čutiti. Občutek imamo lahko, da čas kar teče mimo nas ali kot da smo ugasnili. Kot da ne občutimo ničesar, vendar se v resnici ne počutimo v redu. Tak način doživljanja trenutne situacije ni primeren, ker se takole »zamrznjeni« lahko vedemo neprimerno, ne sprejmemo potrebnih ukrepov, lahko še celo bolj rinemo v nevarne situacije in ogrožamo sebe in druge.

Osrednji del okna tolerance prikazuje tisti način doživljanja, kjer čustva sicer občutimo, vendar jih obvladujemo. Čustva niso niti premočna, niti jih nismo odrinili oz. zamrznili.  Čustva občutimo, hkrati imamo občutek, da lahko v določeni situaciji nekaj storimo, lahko sledimo trenutnim ukrepom in varujemo sebe in druge okoli nas.

Kako pride do teh odzivov? Na ogrožajoče situacije naši možgani, konkretneje center amigdala, reagira samodejno. To pomeni, da to kako bomo v prvem trenutku reagirali, nimamo vpliva, ker se možgani sami »odločijo«, kako bodo reagirali. Se pravi, da nimamo vpliva ali se bomo znašli v zgornjem, spodnjem ali osrednjem delu okna tolerance. Če uporabim strokovni izraz – aktiviran je simpatični živčni sistem. Zanj je značilno to, da nanj nimamo vpliva. Se pravi, to, kako bomo v prvem hipu reagirali, ni pod našo kontrolo. To je slaba novica.

Dobra novica pa je, da imamo “še en” živčni sistem (no, resnici na ljubo imamo enega, ki se deli na dva dela), ki mu rečemo parasimpatični živčni sistem, na katerega pa k sreči imamo vpliv. Torej, kadar smo preveč živčni in prestrašeni ali preveč otopeli, lahko vplivamo na prekomerno ali premalo aktiven (simpatičen) živčni sistem tako, da aktiviramo parasimpatičen živčni sistem. Če podam metaforo: ogenj (simpatični živčni sistem) lahko pogasimo z gasilnim aparatom (parasimpatični živčni sistem).  Zveni zelo enostavno. In tudi je.

Parasimpatični živčni sistem (to je tisti, ki nam omogoča, da se sprostimo) aktiviramo lahko s:

• fizičnimi aktivnostmi, predvsem tistimi, ki nas veselijo in nas sproščajo,
• aktivnosti na svežem zraku,
• preusmerjanje misli z branjem, gledanjem filmov, petje, ples, igranje miselnih iger,
• masaža, kopel,
• meditacija, čuječnost,
• dovolj vode, naj bo telo hidrirano. Manj alkohola in kave, ki spodbujajo simpatični ž.s.,
• zavedanje, da ima vsaka situacija svoj začetek in konec. Tudi te bo enkrat konec,
• preusmerjanje misli na čas, ko bo vsega konec,
• različne tehnike dihanja. V tej situaciji si vzemite tudi po 15 – 20 minut časa za dihalne vaje. Zagotovo vas bodo sprostile,
• vse možne meditacije, umirjena glasba …

Pri tem je pomembno, da aktivnosti izvajamo redno vsak dan, če se le da ob isti uri. Tako bomo lažje navadili parasimpatični živčni sistem, da bo aktiven takrat, ko ga potrebujemo.

Ker smo se znašli v taki situaciji, da smo vsi skupaj v isti godlji, kar pomeni, da doživljamo kolektivni strah, je ta nekoliko močnejši. Zato  je toliko bolj pomembno, da vsak od nas izbere tiste aktivnosti, ki ga pomirjajo in s katerimi bo prešel iz zgornjega ali spodnjega dela okna tolerance v osrednji del. Kadar smo v osrednjem delu okna tolerance, pomeni, da smo bolj v stiku s seboj in s svojim doživljanjem. Zato smo bolj prizemljeni, kar pomeni, da so tudi naše odločitve usklajene z realnostjo. To je pa to, kar vsi v tem času zelo potrebujemo.

Temu, kar ste ravnokar prebrali, rečemo zavestno delo na sebi. ?

Vse dobro nam vsem.