Psihološki nasvet št. 4: Čustva, s katerimi se srečujemo v času pandemije COVID 19 in kako jih obvladujemo

28. aprila, 2020Snežana Kragelj

Imate zadnje tedne občutek, da se vaše počutje spreminja skoraj iz trenutka v trenutek in da tega ne morete obvladovati? Ste npr. nekaj časa napeti in ste se s kom ravno sprli, nato pa padete v apatijo in se nato ne morete pobrati?

Epidemija je prizadela skoraj vse vidike našega življenja. Veliko tega, s čimer se soočamo, nas plaši in je nedorečeno – sprašujemo se ali bomo zboleli, kaj bo z našo službo ali poslom, fizično smo ločeni od naših bližnjih, kar nas dodatno psihološko bremeni. Vse nas pa pesti največja negotovost – ne vemo, kaj sledi.

Rada bi vam sporočila, da v takšnih okoliščinah ni »pravega« ali »napačnega« načina, kako naj bi se s tem soočali in ob tem počutili. Naša čustva so različna, kar je normalno. V enem trenutku lahko občutimo jezo, spet v naslednjem smo lahko apatični. Vsi skupaj doživljamo kolektivno travmo in karkoli čutimo, je pričakovano in ima tudi svoj namen.

Kako deluje naš stresni odziv v času pandemije?

Pandemijo COVID-19 doživljamo kot nevarnost. Naši možgani se na nevarnost odzovejo s stresnim odzivom (opisala sem ga v članku z naslovom: Psihološki nasvet št. 3: Da z dobrimi nameni ne boste naredili še večje škode …). Ta stresni odziv je namenjen temu, da nas zaščiti pred nevarnostjo. Zato, da preživimo, naš čustveni (limbični) del možganov (to je tisti del, kjer domuje amigdala), izklopi miselni del možganov in se samodejno odzove – na voljo ima tri možnosti: boj, beg ali zamrznitev.

Strokovnjaki predvidevajo, da imamo lahko v času pandemije večje čustvene težave prav zaradi tega, ker možgani vedno znova »iščejo pravi« stresni odziv, da bi nas zaščitili pred nevarnostjo (boleznijo). Do tega pride, ker je situacija (pandemija), za nas nova in možgani ne vedo, kateri odziv je najbolj primeren. Kaj se v tem primeru zgodi? Ko možgani prepoznajo nevarnost, se najprej sproži en odziv, recimo »boj«. Kljub temu, da se je sprožil ta odziv, pa nevarnost ni minila, zato sproži odziv »beg«. Ker nevarnost še vedno ni minila, sproži odziv »zamrznitev«. Ker nevarnost še vedno ni minila, ponovno sproži odziv »boj«, nato spet »beg« … itd … .

Kako to »iskanje pravega odziva« občutimo ljudje?

Ljudje občutimo, da se naše razpoloženje spreminja. Nekateri se s temi spremembami soočajo iz dneva v dan, drugi večkrat na dan, pri nekaterih se razpoloženje spremeni večkrat v eni uri.
V zadnjih tednih precej intenzivno delam z ljudmi in zaznavam kaj vse doživljajo – od utrujenosti, do prenasičenosti z vsem, upadom motivacije, zaskrbljenost, žalost, apatijo, jezo, bes. Vse to so odzivi na pandemijo in na karanteno v kateri smo se znašli.
Za to, da nam bo v tem času lažje, je dobro uvideti, kaj se nam dogaja, da se to dogaja nam vsem in da je takšen odziv pričakovan.
V nadaljevanju si preberite, katera čustva najpogosteje občutimo in zakaj prihaja do hitrejše menjave razpoloženja:

1. Strah in tesnoba
Eno najpogostejših čustev, ki jih ljudje čutimo, je tesnoba. V manjši raziskavi, ki so jo naredili v Veliki Britaniji so ugotovili, da tesnobo zaradi pandemije občuti kar 92% ljudi.
Tesnoba je videti kot zaskrbljenost, ponavljajoče se misli (ruminiranje), nespečnost, panika. Pojavljajo se tudi fizični simptomi kot so pospešen utrip, hitro dihanje, tiščanje v prsih. Tak odziv telesa je pričakovan, kadar možgani sprožijo stresni odziv »beg«.
Strah je normalna reakcija na pandemijo. Je tudi nujen del življenja. To nas ohranja žive in na varnem.

2. Apatija oziroma otopelost (letargija)
Če občutite apatijo, otopelost ali se počutite kot da ste odsotni, ste po vsej verjetnosti v odzivu zamrznitve. Zamrznitev se pojavi kadar odziv boj in beg nista zmanjšala nevarnosti oziroma kadar so se vaši možgani naučili, da je to prva in najboljša izbira zato, da se izognete nevarnosti.
Počutite se lahko tudi, kot da ste se izključili, da nimate moči, da bi se spopadli s situacijo, ker je vsega dobesedno preveč. Stanje otopelosti vam daje možnost, da se izognete težkim čustvom, dokler ne boste v boljši kondiciji, da bi se z njimi lahko soočili.

3. Žalost in žalovanje
Kadar ljudje nekaj izgubimo (nezmožnost obiskati bližnje osebe, odpoved poslovnih priložnosti …), je normalno, da občutimo žalost. Značilno za čas pandemije je to, da lahko glede izgub občutimo precejšnjo nejasnost. Občutimo lahko, da nečesa nimamo več, vendar ne vemo točno česa. Zato smo lahko žalostni in ne znamo povedati zakaj.
Nejasnost glede izgub lahko občutimo kadar izgubimo sanje in pričakovanja glede prihodnosti – gre za izgubo stvari, za katere smo upali in pričakovali, da se bodo zgodile. V času pandemije težko razmišljamo o prihodnosti, ker ne vemo, kaj lahko pričakujemo. Izgubili smo občutek varnosti in občutek, da živimo v predvidljivem svetu, v svetu kjer vemo, kaj moramo narediti, da nekaj dobimo ali dosežemo.

4. Jeza
Jeza je v času pandemije pričakovana. Jezite se recimo lahko, ker ne morete v trgovino ali pa je obisk trgovine otežen, s prijatelji ne morete v vašo najljubšo restavracijo, odpovedani so lahko vam ljubi dogodki. Jezite se lahko, ker ne morete na obisk k svojim najdražjim. Lahko ste jezni na to, kako se vlade spoprijemajo s pandemijo, lahko se jezite na zdravstveni sistem, itd.
Jeza, agresija, napetost, živčnost so del stresnega odziva »boj«. Pogosto je jeza drugotno čustvo in zakriva ostala čustva, zaradi katerih bi se počutili bolj ranljive – strah, žalost. Nekateri ljudje izražajo tesnobo ali tudi depresijo tako, da se jezijo na druge, so besni, nemirni, agresivni.

5. Brezup ali depresija
Občutke brezupa ali depresije lahko občutite, kadar so vaši možgani v stresnem odzivu zamrznitve ali kadar je vaš živčni sistem preplavljen s čustvi. Občutek imate lahko, da ste se dobesedno zrušili. Če spremljate vsak dan novice, ki ne povedo ničesar novega, lahko hitro dobite občutek, da je prihodnost negotova in da nikoli ne bo bolje. Če se tako počutite, bi vam rada sporočila, da niste edini, ki ste tako počutite in da niste sami. V kolikor vas brezup in depresija tareta že dalj časa, vam priporočam, da si poiščete strokovno pomoč. Lahko stopite do svojega zdravnika ali poiščete pomoč strokovnjaka, psihologa ali psihoterapevta.

6. Atipična mirnost
Včasih se ljudje počutijo popolnima mirne kljub temu, da so se znašli v zelo neprijetni situaciji. Gre lahko za naučen odziv, kako preživeti travmo. To so ljudje, ki so v svojem življenju že večkrat preživeli travmo in so se naučili ostati mirni, kadar se le ta dogaja. Ena izmed klientk je povedala: »Ker sem tolikokrat doživela travmo, reagiram tako, da si predstavljam najhujši možni izid, in se nanj pripravim. Zato se počutim mirno, ker vem, da sem pripravljena.« Rada bi opozorila, da te mirnosti ne smemo zamenjati s sproščenostjo, ker je za takšno stanje značilna povečana pozornost. Gre za to, da navzven izgledate mirni, v resnici ste pa v polni pripravljenosti na boj ali beg. Zato se vam lahko zgodi, da boste po tem, ko bo nevarnost že mimo, doživeli zapozneli čustveni odziv na travmo. Možgani se bodo s stresnim odzivom odzvali na dogajanje potem, ko bo vsega konec.

7. Zanikanje
Kadar pandemija in spremenjeno življenje za nas predstavlja preveliko spremembo, da bi se z njo lahko soočili, lahko to privede do zanikanja. Posledica zanikanja je lahko pretiran optimizem. Pretiran optimizem pomeni, da veste, da se lahko zgodi nekaj slabega, vendar ne verjamete, da se to lahko zgodi vam.
Zanikanje je sicer primeren odziv, če vas ne spravlja v nevarnost. S tem, ko odrivate stran dejstva, ki se dogajajo, trenutno zmanjšujete vpliv situacije na vas. Na tak način ohranjate zadosten nivo energije, ki vam omogoča, da v situaciji dobro delujete. Ker pa je resničnost nekoliko drugačna od te, ki si jo predstavljate, pa boste, ko se boste enkrat soočili s situacijo, po vsej verjetnosti potrebovali pomoč strokovnjaka, zato, da boste predelali občutke, ki jih zdaj odrivate stran. Dlje časa kot zanikate dejstva in realnost, več težav boste imeli z njihovo predelavo. Predvsem s tem, da boste našli pravi izvor vaših težav.

8. Izčrpanost
Vse kar doživljate – povečano tesnobo, nihajoča čustva, spremenjeno rutino, preživljanje časa v zaprtih prostorih, bolj trošite zaloge energije kot sicer. Zato se lahko zalotite, da potrebujete več časa kot sicer, da opravite osnovne naloge. Lahko se počutite prej utrujene in izčrpane. Zato priporočamo več počitka.

9. Sram
Na prvi pogled se sram ne zdi neposredno povezan s pandemijo. Pa vendar je sram del stresnega odziva »zamrznitev«. Sram nas je recimo lahko, ker smo apatični, brez motivacije, ker smo žalostni, ker naše razpoloženje niha. Zato je pomembno vedeti, da je vse kar čutimo normalno in pričakovano.
Sram bo toliko večji, če se o temu, kako se počutimo, ne bomo pogovarjali. Bolj kot zanikamo realnost, bolj kot zanikamo svoja občutja, intenzivnejši bodo občutki sramu.

10. Hvaležnost
Hvaležnost je v tem času eno od pogostih občutij. Po dnevih bivanja v zaprtih prostorih ste lahko hvaležni že za nekaj sončnih žarkov, ki jih vsrkate na krajšem sprehodu. Medtem, ko imate občutek, da ničesar nimate pod nadzorom, vam recimo video klic starega prijatelja prinese trenutke veselja in smeha, miren čas doma s hišnimi ljubljenčki pa vas spodbudi, da cenite majhna ugodja.

Kako se soočati s čustvi v času pandemije?
Na začetku članka sem omenila, da v času pandemije sistem za preživetje išče pravi odziv, da bi nas zaščitil pred nevarnostjo. Vsakič, ko izbere določen odziv, doživljamo določena čustva. Tako ob stresnem odzivu »boj« občutimo jezo, nemir, agresijo, živčnost. Ob stresnem odzivu »beg« občutimo žalost, strah, tesnobo, atipično mirnost. Ob stresnem odzivu »zamrznitev« občutimo apatijo, otopelost, letargijo, brezup, depresijo, izčrpanost, sram. Ker nevarnost kar vztraja, možgani kar naprej iščejo tisti pravi odziv, temu primerno pa se menjajo tudi naša čustva. To občutimo, kot pogostejše spreminjanje razpoloženja.
Ne glede na to, kako se trenutno počutite, so vaši občutki pričakovani in služijo namenu. Pandemija ni situacija, na katero smo navajeni in bi jo zlahka obvladovali, zato bodite do sebe nežni in strpni. Kadar čutite intenzivna občutja, se spomnite, da je to normalno, vedite, da jih občutijo tudi drugi ljudje in si pomagajte tako, da ta občutja zmanjšate – z jogo, meditacijo, hišnimi opravili, branjem, vrtnarjenjem … karkoli, kar je za vas primerno. Pri tem pa vedite, da trenutno počnete to, kar najbolje znate in kar lahko. Vedite tudi, da so vsa čustva v redu in da obstajajo zato, da nas zaščitijo.

Moj nasvet: Vzemite si nekaj kratkih minut zase. Osredotočite se na svoj dih in opazujete vaš normalni ritem dihanja. Opazujte, kako se vaš prsni koš in trebuh premikata, medtem ko dihate. Če vam je lažje, štejte dihe. Odločite se lahko, da boste opazovali 30 dihov. Med dihanjem bodo vaši možgani prejeli sporočilo, da ste v tem trenutku varni. Umirili bodo amigdalo, s tem pa omogočili tistim delom možganov, kjer so centri za razmišljanje, da začnejo delovati. To vam bo pomagalo, da boste o situaciji začeli razmišljati drugače.
Večkrat, kot boste to lahko storili, močnejša bo ta reakcija, bolj boste umirjeni in lažje se boste soočali s situacijo.

Prejšnji članek